初心者の方必見 ボディメイク・ダイエット基礎知識

フィットネスで99%の悩みが解決すると思っている30代です

トレーニング・筋トレが続かない方へ モチベーションを維持する方法

モチベーションを維持する方法

 

1週間に2回トレーニングを3ヶ月継続できれば、

必ずからだの変化が現れてきます。

 

まわりの人からも、

「あれ?なんか痩せた!?」

「体格良くなったね」

と言われるようになります。

 

しかし運動を久しぶりに再開した方が、

週2回のトレーニングすることは、

かなりハードル高いですよね。

 

週末にジムに行くことはできても、

平日仕事がある中であと1日行くのは、

モチベーションが維持できてないと正直難しいです。

 

わたしもジムには加入したけれど、

幽霊会員になったこともありましたので、

週2回のトレーニングのハードルの高さは実感してます。

 

現在、わたしは週4でトレーニングしてますが、

わたしがどのようにトレーニングのモチベーションを維持しているのか、

ご紹介したいと思います。

 

参考になるところがあればと思います。

 

 

目次

 

  • モチベーション維持① (写真での記録)
  • モチベーション維持② (SNSの活用)
  • モチベーション維持③ (週1回のチートデイ)
  • モチベーション維持④ (testosteroneさん 書籍読むべし)
  • モチベーション維持⑤ (ジムアクセサリー)
  • まとめ

 

 

モチベーション維持① (写真での記録)

 

毎日、自分のからだを写真で記録することをおすすめします。

できれば、いつも決まった時間に記録する方がいいですね。

起床後、または寝る前であれば、

毎回同じ状態で記録することができます。

 

記録するのは、体重ではなく見た目がいいです。

体重は水分量などその日の体調で上下があります。

理想のからだは、誰から見ても「いいね!」って褒められるからだであり、

体重のことは見えない部分ですので、

写真で記録することをおすすめします。

 

半年~1年トレーニングが継続できれば、

ライザップのように新旧のからだ比較もできるようになります

 

目で見える変化を記録することが、

モチベーション維持につながります。

 

 

モチベーション維持② (SNSの活用)

 

わたしのモチベーション維持で最も大きな要素がSNSです。

 

SNS利用の目的は、

自分の理想像を見つける

自分と同じ境遇の人と気持ちをシェアする

ことです。

 

何ごとも自分のなりたい姿を思い描くことがたいせつです。

理想を求めないと、なりたい姿になれないとわたしは思います。

わたしの好きな著者「ワタナベ薫さん」も、

理想像を思い描くことの大切さについてよく取り上げられています。

 

インスタでは、筋トレブームもあり、

男女多くの方が、トレーニング画像や写真を投稿してます。

その中で自分の理想となる方をフォローして、

その人の価値観や生活習慣などを学んで、

自分も実施することでモチベーションを維持することができると思います。

 

成功の近道は、成功者から学ぶことです。

 

また自分と同じ悩みや努力している方もたくさんいます。

その方々とコミュニケーション取る中で、

一人ではなく誰かと共有することができるのも

インスタをおすすめする理由となります。

 

フォロワー数を増やすのを目的に接触する人もいるため、

ある程度の注意は必要ですが、

今の時代、SNSを活用して自分の価値観を共有することはたいせつだと思います。

 

まだインスタを始めたことがない方は、

登録も無料で簡単なのでぜひはじめて下さい。

 

自分は投稿しないで見るだけの使い方もあり

記録用としてからだや食事の写真をアップする

など使い方は様々だと思います。

 

 

モチベーション維持③ (週1回のチートデイ)

 

ダイエットやからだを締めるためには、

食事8割、運動2割とよく言われます。

 

週2回のトレーニングも大切ですが、

それ以上にたいせつなのが食事です。

 

以前にも紹介しました

PFCバランスで管理するのが成功のカギとなります。

 

ただ、毎日ガチガチに食事管理するのも疲れてしまいます。

 

そこで週1回、自分の好きなものを食べる「チートデイ」を設けるのも、

モチベーション維持にはたいせつなことだと思います。

 

たとえば、1日 1,800カロリーを目標とされている方であれば、

チートデイは1,000~1,500カロリープラスしてもいいと思います。

 

わたしはよく飲み会がある週末に

このチートデイを設けてました。

 

罪悪感を感じながらも、

また1週間頑張ろうという気持ちにつながります。

 

 

モチベーション維持④ (testosteroneさん 書籍読むべし)

 

わたしの師匠的な存在である「testosteroneさん」

書籍やツイッターなどフォローしている人は非常に多いです。

 

笑える考え方も多いんですが、

いざ実践するとなぜか納得しちゃうんです。

 

その一部をご紹介

 

筋トレで自身がつく理由

①からだがカッコよくなる

②異性にもてる

③テストステロンというホルモンにあふれて気分上々

④上司も取引先もいざとなれば力ずくで葬れると思うと得られる謎の全能感

⑤恋人に裏切られてもバーベルがいるという安心感

 

①~③は何となく分かりますが、

④⑤はおかしいでしょ!ってつっこたくなりますよね。

でもトレーニングしているとなんか共感しちゃうんですよね(笑)

 

また、

 

プロテインを国民的におやつにするべき7つの理由」

「手首の代わりに筋繊維をカットしろ」

 

などインパクト大のフレーズが多々ありますが、

なぜが納得する部分があるので、ぜひ一度読んでみて下さい。

 

読み終わる頃には、

あなたも信者になっているはずです(笑)

 

こちらがおすすめ書籍

 

 

モチベーション維持⑤ (ジムアクセサリー)

 

以前の記事で少しご紹介しましたが、

レーニングウェア、サプリ、音楽プレーヤーなど

自分が気に入ったアイテムを揃えることで、

モチベーションにつながります。

 

わたしは、お小遣いの大半を

ジムアクセサリーに使ってます・・・

 

ほどほどにしないといけないですね。

 

 

 

まとめ

 

わたしが考えるモチベーション維持の方法をご紹介しましたが、

この5つの中でおすすめなのが、

②「SNS活用」

④「testosteroneさん 書籍読むべし」

の2つです。

 

みなさん、参考までにしていただければと思います。

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トレーニングで大切なこと 呼吸法について

 

 トレーニングで大切なこと 呼吸法について

 

レーニングで大切なこと 呼吸について

 

レーニングする際の呼吸は非常にたいせつです。

 

呼吸法を間違えると、

酸素が十分に行きわたらなくなり、

めまいなどの原因にもなります。

また十分なトレーニング効果も得られません。

 

実際、トレーニングしている時って、

「今、息吸うとき?吐くとき?」

って絶対迷いますよね?

 

わたしもトレーニングはじめた頃は、

同じ思いをしましたし、

わたしの友人も同じ思いをしてました。

 

レーニングが慣れると、

意識しないで自然とできますが、

最初はだれでも迷うはずです。

 

今回はトレーニング時の呼吸について

ご紹介していきます。

 

目次

  • やってはいけない 呼吸法
  • まとめ

 

 

レーニング 呼吸法

 

レーニングを行う際の呼吸法はこちらです。

 

筋肉が収縮するときに息を吐く

筋肉が伸展するときに息を吸う

 収縮・伸展むずかしい!

 

 

かんたんに言うと、

 

力をいれる時に息を吐く

力をゆるめる時に息を吸う

です。

 

深呼吸で息を吸うと、

力がぬけますよね。

そんなイメージです。

 

腕立て伏せの場合、

腕を曲げる時に力を入れるので息を吐く

腕を戻す時に力をゆるめるので息を吸う

 

腹筋の場合、

上体を起こす時に息を吐く

上体を倒す時に息を吸う

 

こんな感じです。

 

息を吸うときはから吸って、

息を吐くときはから吐きましょう。

 

 

やってはいけない 呼吸法

 

「息を止めること」

 

からだに負荷をかける瞬間に、

呼吸を止めると、血圧が上昇します。

 

人によっては、

めまいがしたり気を失うことがあります。

 

息を止める行為は、

血管やからだへの負担が大きいため、

絶対に行わないようにしましょう。

 

 

まとめ

 

レーニングの呼吸法は、

 

力を入れる時に息を吐く!

力をゆるめるときに息を吸う!

です。

 

からだへの負担がかかるため、

息を止めることは絶対やめましょうね

 

 

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エニタイムフィットネス いきなりステーキを越える!?

エニタイムフィットネス いきなりステーキを越える!?

 

24時間ジムとして、

現在最も勢いがあるエニタイムフィットネス

 

日本第1店舗は2010年。

 

現在、2018年の店舗数はなんと350店舗!!

 

これ、すごくないですか。

 

いきなりステーキが7月に300店舗記念セールをやっていたので、

店舗数で抜いてるってことですよね。

 

まだ未出店のエリアもあるので、

今後、更なる出店が期待できそうですね。

 

2020年には500店舗確実と言われてます。

 

ちなみに350店舗と同レベルは、

備長扇屋でした。

 

 

 

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初心者向け これだけやってれば大丈夫 究極のトレーニング方法 big3

究極のトレーニング方法 big3

 

日々の忙しい生活の中で、

なかなかジムに行く時間がないという方も

多いと思います。

 

「楽して痩せたい」

「楽してからだを締めたい」

とは思わないまでも、

短時間で成果を出したいと考える方も多いのではないでしょうか?

 

そこでおすすめしたいのがbig3と言われるトレーニング種目

 

どんなトレーニング方法なのでしょうか?

 

見ていきましょう!

 

 

目次

  • big3とは
  • まとめ

 

 

big3とは

 

筋トレで「big3」とは、

ベンチプレス・デッドリフト・スクワット

の3種目をいいます。

 

レーニングはじめて間もない方は、

この3種目を継続的に行うことで、

効率的に全身を鍛えるとことができます

 

レーニングの種目は、

単関節運動と多関節運動の2つあります。

 

単関節運動は、1つの関節だけが動くトレーニングです。

具体的には、力こぶを作るトレーニング種目「アームカール」です。

アームカールは、上腕二頭筋のみを鍛えるトレーニング種目です。

 

多関節運動は、2つ以上の関節が動くトレーニングです。

1種目で何箇所も鍛えれるわけです。

big3はまさにこの多関節運動です。

 

ベンチプレスで鍛えれる部位は、

胸、腕(上腕三頭筋)、肩の3部位

 

デッドリフトは、

背中(広背筋・僧帽筋)、腕(上腕二頭筋)、脚、腹筋、脊柱起立筋、大臀筋(おしり)の6部位

 

スクワットは、

脚、大臀筋(おしり)、腹筋、脊柱起立筋の4部位

 

すごくないですか?!

1種目でこんなたくさんの部位が鍛えられるなんて!

 

ただ、この3種目は他の種目に比べて死ぬほどきついです・・・

 

デッドリフトは、

文字通り「Dead」ですよ!

「死ぬ気で挙げる」種目です。

 

自分はこのデッドリフトで、

腰をやったことがありました。

 

1週間歩くのがきついほどの痛みで、まさに死を味わいました


 

レーニング方法

 

文章で説明するより、

youtubeで解説動画を見る方が一番分かりやすいと思いますので、

動画を紹介します。

 

特に、shoさんの「how to」動画は、

非常に分かり易いのでわたしもいつも参考にしてます。

 

 

「ベンチプレス」

 


【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

 

 

・ポイント

①肩甲骨を寄せる(胸を張る)

②バーを胸の位置(乳首の位置)まで下げる

③手の幅・腕の降ろす角度

 

よくジムで見かける間違ったフォームで一番多いのが、

バーを胸の位置まで下げずに、

上下させている方です。

 

胸まで降ろすと、

持ち上げるのがつらくなるので、

自分が持ち上げやすい位置で上下させれている方がいますが、

効果半減です。

 

重量はこだわらなくてもいいので、

しっかりしたフォームでトレーニングするのがたいせつです。

 

バーベルがジムにないという方は、

ダンベルやスミスマシンでも問題ないです。

 

自分はスミスマシンからはじめ、

ある程度重量が扱えるようになってから、

ベンチプレスを始めました。

 

 

 

デッドリフト

 


【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

 

・ポイント

①腰・背中を丸めない

②自分の扱える重量でおこなう

③目線は前方から少し上を見る

 

わたしは180kgを無理やり挙げていた時があり、

その時に腰をやりました。

腰が「グッギ」となり、

思い出したくないですが今でもあの感覚は忘れません。

 

腰に心配がある方は、

ベルトがあるので着用をおすすめします。

 

値段もピン切りですが、

安い商品でも十分効果が得られると思います。

 

 

「スクワット」

 


【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

 

・ポイント

①腰・背中を丸めない

②もも裏が地面と水平になるまで腰を下ろす

③挙げるときは地面と垂直になるよう挙げる

 

スクワットは、

自重でもできますので、

まずはイメージをつかむまで、

自宅でスクワットすることをおすすめします。

 

ジムにバーベルがない場合、

ダンベルや重りのプレートでも代用できます。

 

 

まとめ

 

短時間で成果を出したい方におすすめのトレーニング種目 big3

 

1つの種目で何箇所も鍛えることができます。

 

正しいフォームで行わないと、

けがに繋がる恐れもありますので、

まずはフォーム重視でやってみてください。

 

 

 

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初心者向け トレーニング メニュー・分割法

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以前の記事で、

レーニングの順番の大切さについて

ご紹介しました。

 

筋肉に負荷をかけるためには、

一部位 3種目×3セットが基本でしたね。

 

今回は、具体的なメニューの紹介をしていきます。

 

 

目次

  • 分割法について
  • おすすめメニュー
  • まとめ

 

 

分割法について

 

1日で全身を鍛えることができれば一番いいのですが、

体力的にも集中力継続するのは難しいため、

全身鍛えるのは厳しいです。

 

そこで分割法です

 

分割法とは、

からだの部位ごとに分割してトレーニングする方法で、

効率よく筋肉を追い込むことができます。

 

わたしは、トレーニング始めてから約半年間、

1日で全身トレーニングしてました。

時間で約2時間。

 

正直、最後の方は疲れて、

作業的にやっていることが多かったので、

分割法に変えました。

 

分割法に変えてから、

「体格良くなったね」と言われることが多くなりました。

 

初心者の方におすすめの分割法は、2分割法です。

 

上半身と下半身に分ける形です。

 

理想は、1週間で2分割法でまわすサイクル。

 

超回復のことを考えると、

土日のどちらかで上半身or下半身、

火~木にもう一方の部位

というサイクルがおすすめ。

 

(超回復とは、筋肉が修復+筋肥大するのに48~72時間かかることです)

 

 

おすすめメニュー

 

ここではメニューの紹介をさせていただきます。

種目は聞き慣れない名前ばかりだと思いますが、

別の記事で詳しくご紹介させていただきます。

 

 

上半身メニュー

 

「胸 3種目×3セット」

 

①ベンチプレス or ダンベルプレス

②マシーンフライ or ダンベルフライ

インクラインプレス (スミスマシーン or ダンベル)

 

「背中 3種目×3セット」

 

デッドリフト

②ラットプルダウン

ダンベルローイング

 

「肩 1種目×3セット」

 

①サイドレイズ

 

 

下半身メニュー

 

「脚 5種目×3セット」

 

①スクワット (自重orダンベルorバーベル)

ブルガリアンスクワット (自重orダンベル)

③レッグプレス

④レッグエクステンション

⑤マシンアダクション

 

 

「腹筋 2種目×3セット」

 

 

まとめ

 

初心者の方は、

2分割のトレーニングサイクルをおすすめします

 

平日中日に1回、

土日に1回といった感じです。

 

レーニング時間の目安は1時間くらいです。

 

このサイクルで3ヶ月間、

レーニングをすれば、

からだの変化が必ず出てくるはずです。

 

ぜひやってみて下さい。

 

レーニング種目については、

別の記事で詳しくご紹介していきますね。

 

 

 

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ジムトレーニングどちらが効果的? (マシーン or フリーウエイト)

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ジムには、

色々なマシーン、ダンベル、バーベルがありますね。

 

マシーンは、

シートに座り決まった軌道でトレーニングをします。

 

フリーウエイトとは、

ダンベルやバーベルを使用するトレーニングのことです。

 

マシーン、フリーウエイト

それぞれメリット・デメリットがありますので、

まずはそれを知っていただき、

自分の目的にどのトレーニングが合っているか見ていきましょう。

 

 

 

目次

 

  • マシーン メリット・デメリット
  • フリーウエイト メリット・デメリット
  • まとめ

 

 

マシーン メリット・デメリット

 

 

マシーンのメリット

 

①軌道が決まっているため、狙った部位に負荷をかけることができる。

 

重量も自由に設定でき、

動く軌道も決まっているので、

初心者の方でも比較的狙った部位に負荷をかけることができます。

 

 

②バランスを崩すことがないため、怪我をしにくい

 

シートで身体が固定されており、

また軌道も決まっているので、

マシーンで怪我をすることは、

間違った使い方をしない限りないと思います。

 

 

マシーンのデメリット

 

①正しいフォームでないと、狙った部位に負荷がかからない

 

ジムに入会した時に、

スタッフの方から一通り使い方を教えてもらうのが一般的ですが、

それだけで使い方をマスターするのは難しいです。

 

シートの位置などによっても、

効く効かないがありますので。

 

誰でも最初は慣れるまで時間はかかるので、

スタッフに聞いたり、

youtubeでやり方をみたりして

マスターしたいですね。

 

 

②種類が少ないため、追い込むことが難しい

 

例えば、胸のトレーニングで代表的なのがチェストプレスマシーンですが、

ゴールドジムでない限り、

他のタイプのマシーンが置いてあるジムは少ないです。

 

1つのマシーンで1部位を追い込むことは、

難しいのがマシーンのデメリットになります。

 

 

 

フリーウエイト メリット・デメリット

 

 

フリーウエイト メリット

 

①多関節運動の種目が多く、時間効率がいい

 

多関節運動とは、

1つの種目で2つ以上の部位を鍛えることができるトレーニングです。

 

たとえば、ダンベルプレスだと、

1つの種目で胸・肩・腕の3つの部位を鍛えることができます。

 

マシーンだと、3種目やらないといけないですが、

フリーウエイトだと1種目で3つ鍛えられます。

 

 

②バリエーションが多く、1つの部位に対して追い込むことができる

 

ダンベルやバーベルを使ったトレーニング種目は非常に多いです。

 

1部位に対して最低3種目はトレーニングしたいので、

種目が多いのは非常に魅力的です。

 

 

③可動域が広い

 

マシーンとは違い、

軌道を自分でコントロールできるので、

最大限 筋肉を収縮でき、

効果的に負荷を与えることができます。

 

 

 

フリーウエイト デメリット

 

①フリーウエイトゾーンに入るハードルが高い

 

わたし含め、誰もが経験することです。

 

フリーウエイトゾーンは、体格の人が多く、

初心者お断りの雰囲気があり、入りずらいと思います。

 

見た目は怖いですが、

マナーさえ守っていれば、

優しい人がほとんどなので、

まずはこのハードルを頑張って越えて下さい。

 

だれもが最初は初心者なので気にしないで下さい。

 

どうしても入りずらいという方は、

早朝など人が少ない時間を狙っていくことをおすすめします。

 

わたしがゴールドジムに通っていた時は、

朝一で行ってました。

 

 

②フォーム習得まで時間がかかる

 

軌道をコントロールする必要があり、

また狙った部位を意識する必要もあるため、

動作に慣れるまで時間がかかります。

 

 

③怪我の心配

 

自分がコントロールできない重量でトレーニングした場合、

怪我の危険性があります。

 

わたしは以前、

自分がコントロールできない重量でトレーニングを続け、

腰をやったことがあります。

 

1週間程歩くのもきつかったです・・

 

重量を求めず、

自分がコントロールできる重さでトレーニングすれば、

怪我の心配はございません。

 

 

 

まとめ

 

わたしのおすすめは、

1つの部位に対して2種目、 

フリーウエイト、1種目 マシーンです。

 

フリーウエイトは慣れが必要なので、

軽い重量でもいいので、

何度も繰り返し挑戦し、

感覚をつかむことが必要だと思います。

 

フォームについては、

今はyoutubeでたくさん紹介映像がありますので、

家でフォームのイメージを覚え、ジムで試すというサイクルで

身に付ければいいかなと思います。

 

「怪我をしない」のが大前提ですので、

自分が扱える重量で楽しくトレーニングしたいですよね

 

 

 

 

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初心者向け 効率的なトレーニングについて (順番・セット数・時間など)

 

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レーニングの部位は、

胸・肩・背中・腕・脚の5つに分かれます。

 

多くの部位があるので、

短時間で効果的にトレーニングしたいですよね。

 

私の通っているジムでは、

多くの方が自己流でトレーニングをされています。

 

わたしも以前、

部分的に知った情報で自己流でトレーニングしてましたが、

なかなか身体の変化はでませんでした。

 

レーニングの順番・セット数などによって、

劇的に効果は変わります。

 

では見ていきましょう

 

 

目次

  • まとめ

 

 

レーニングの順番

 

 

では問題です。

 

次の2つのうち、どちらが効果的なトレーニング方法でしょうか?

セット数は各種目3セットとします。

 

①胸→背中→胸→背中→胸→背中

 

②胸→胸→胸、背中→背中→背中

 

正解は②です

 

 

実は、ジムで見かける多くの方は①の順番でやってます。

 

レーニングして間もない頃の私も①の方法でやってました。

 

1種目3セット 限界までやると、

きつくなり他の部位にいきたくなるんですよね。

 

でもこれはNGなんです。

 

筋肉が大きくなる仕組みは、

筋繊維に負荷をかけ傷つけ、

たんぱく質などの栄養補給によって補修され大きくなるといった形です。

 

1種目3セットだけでは、

狙った場所に上手に負荷をかける方でも、

追い込むことは厳しいです。

 

1部位に対して最低3種目は必要です

 

例えば、胸の種目であればこんな感じです。

 

マシーンチェストプレス 3セット

スミスマシーン ベンチプレス 3セット

スミスマシーン インクラインベンチプレス 3セット

 

最初はきついと思いますが、

レーニングの順番を変えるだけで、

3ヶ月後には変化が出てくると思いますので、

ぜひ試してみて下さい。

 

レーニングのセット数

 

これに関しては、さまざまな意見がありますが、

スポーツ運動生理学の中で報告されている内容で、

一般的に推奨されているセット数は、

1種目 × 3セット

 

これは、3セットトレーニングした場合と、

それ以上の回数でトレーニングした場合で、

筋肥大の効果を測ったところ、

2つの結果にそこまで有意な筋肥大の増加が見られなかったという報告です。

 

3セットで効果は頭打ちということですね。

 

 

 

まとめ

 

筋肉を追い込むための理想は、

1部位 3種目×3セットでしたね。

 

胸! 胸! 胸!

背中! 背中! 背中!

 

といった感じです。

 

2種目目、3種目目は

思ったほど重量が上がらないと思いますが、

それはしっかり追い込めている証拠なので、

力を振り絞って頑張ってください!

 

セット数に関しては、

3セットが基本です。

 

順番・セット数をマスターして

効率的なトレーニングを目指しましょう!

 

 

 

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